Selama ini, mungkin kamu berpikir kalau susu adalah satu-satunya sumber kalsium terbaik untuk tulang yang kuat. Padahal, anggapan itu kurang tepat, lho! Banyak banget pilihan makanan lain yang gak kalah kaya kalsium dan bisa jadi alternatif buat kamu yang bosan atau memang gak bisa minum susu.
Kalsium itu nutrisi penting banget buat tubuh kita. Bukan cuma untuk menjaga kesehatan tulang, tapi juga berperan besar dalam fungsi otot, saraf, bahkan membantu mengontrol tekanan darah. Jadi, jangan sampai kekurangan asupan kalsium, ya!
Sebelum usia 30 tahun, tubuh kita memang membangun tulang lebih cepat. Tapi setelah itu, prosesnya melambat dan risiko tulang rapuh serta osteoporosis bisa meningkat kalau asupan kalsium kurang. Makanya, penting banget untuk memastikan kebutuhan kalsium harianmu terpenuhi.
Orang dewasa usia 19-50 tahun dianjurkan mengonsumsi sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Nah, buat kamu yang sudah berusia di atas 50 tahun, kebutuhan kalsiumnya sedikit lebih tinggi, yaitu sekitar 1.200 mg per hari. Penasaran apa saja makanan tinggi kalsium selain susu yang bisa jadi pilihan? Yuk, simak daftarnya!
1. Biji Chia
Jangan remehkan biji kecil satu ini! Dalam satu ons (sekitar 2 sendok makan) biji chia, kamu bisa mendapatkan sekitar 179 mg kalsium. Plus, biji chia juga mengandung boron yang super penting untuk membantu tubuhmu memetabolisme kalsium dengan lebih baik.
Kamu bisa menambahkan biji chia ke dalam smoothie, yogurt, atau menjadikannya chia pudding yang lezat dan sehat. Selain kalsium, biji chia juga kaya serat dan omega-3 yang baik untuk pencernaan dan jantung.
2. Susu Kedelai
Buat kamu yang vegan atau intoleran laktosa, susu kedelai adalah penyelamat! Apalagi yang sudah difortifikasi, kandungan kalsiumnya bisa setara dengan susu sapi biasa. Biasanya, satu gelas susu kedelai fortifikasi mengandung sekitar 300 mg kalsium.
Bonusnya, susu kedelai juga sering diperkaya vitamin D yang bantu penyerapan kalsium. Jadi, minum susu kedelai secara rutin bisa bantu menjaga tulangmu tetap kuat dan sehat.
3. Almond
Siapa sih yang gak suka ngemil almond? Selain enak, 150 gram almond ternyata mengandung sekitar 385 mg kalsium, lho! Ini jumlah yang cukup signifikan untuk memenuhi kebutuhan harianmu.
Tapi ingat, karena kalorinya lumayan tinggi, konsumsi secukupnya aja ya biar gak kebablasan. Almond juga kaya vitamin E dan serat yang baik untuk kesehatan kulit dan pencernaan.
4. Buah Ara Kering
Mungkin belum terlalu populer di Indonesia, tapi buah ara kering ini punya banyak manfaat. Sekitar delapan buah ara kering bisa menyediakan 241 mg kalsium untuk tubuhmu. Lumayan banget, kan?
Selain kalsium, buah ara kering juga kaya antioksidan yang bisa bantu melawan radikal bebas. Cocok banget jadi camilan sehat yang bikin kenyang dan bernutrisi.
5. Tahu
Tahu adalah makanan sejuta umat yang mudah didapat dan harganya terjangkau. Kandungan kalsium dalam tahu bervariasi, tergantung tingkat kekencangannya, yaitu sekitar 275-861 mg per 240 gram. Fantastis, kan?
Pastikan kamu memilih tahu yang diproses dengan kalsium sulfat untuk mendapatkan manfaat kalsium maksimal. Tahu bisa diolah jadi berbagai masakan lezat, mulai dari tumisan, sup, hingga digoreng.
6. Brokoli
Sayuran hijau ini memang juaranya nutrisi! Setiap 70 gram brokoli mengandung sekitar 100 mg kalsium. Selain itu, brokoli juga kaya vitamin K, vitamin C, dan serat yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Menambahkan brokoli ke dalam menu harianmu adalah cara yang enak dan mudah untuk meningkatkan asupan kalsium. Kamu bisa mengukusnya, menumisnya, atau menambahkannya ke salad.
7. Kacang Edamame
Kacang edamame, yang sering kita temui di restoran Jepang, ternyata juga sumber kalsium yang oke banget. Sebanyak 150 gram edamame bisa menyumbang sekitar 98 mg kalsium.
Selain itu, edamame juga kaya protein dan serat, menjadikannya camilan sehat yang mengenyangkan. Rebus atau kukus edamame, lalu taburi sedikit garam, dijamin nagih!
8. Kangkung
Kangkung adalah sayuran hijau yang sering banget kita makan sehari-hari. Nah, siapa sangka kalau kangkung juga mengandung kalsium yang cukup tinggi? Selain itu, kangkung juga kaya antioksidan yang baik untuk mencegah penuaan dini dan menjaga sel-sel tubuh tetap sehat.
Mengonsumsi kangkung secara rutin bisa jadi cara mudah dan murah untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Tumis kangkung atau campurkan ke dalam pecel, pasti enak!
9. Ubi Jalar
Ubi jalar bukan cuma enak dan bikin kenyang, tapi juga kaya nutrisi. Satu buah ubi jalar berukuran besar mengandung sekitar 68 mg kalsium. Gak cuma itu, ubi jalar juga sumber vitamin A, vitamin C, dan kalium yang baik untuk kesehatan mata, imun, dan tekanan darah.
Kamu bisa mengukus, memanggang, atau merebus ubi jalar sebagai camilan atau pengganti nasi. Rasanya manis alami dan teksturnya lembut, pasti disukai semua anggota keluarga.
10. Sawi Hijau
Sawi hijau adalah sayuran lain yang sering kita temui di pasar. Dalam satu porsi sawi hijau, terkandung sekitar 84 mg kalsium bersama dengan vitamin dan mineral penting lainnya. Sawi hijau juga kaya antioksidan dan serat yang baik untuk pencernaan.
Sama seperti kangkung, sawi hijau bisa diolah menjadi berbagai masakan. Mulai dari tumisan, campuran sup, hingga diolah menjadi jus sayuran yang menyegarkan.
Jadi, gak perlu khawatir lagi kalau kamu gak terlalu suka susu atau punya alergi. Ada banyak banget pilihan makanan tinggi kalsium selain susu yang bisa kamu coba. Dengan memasukkan berbagai sumber kalsium ini ke dalam menu harianmu, kesehatan tulang, otot, hingga sistem saraf bisa tetap terjaga dengan baik seiring bertambahnya usia. Yuk, mulai penuhi asupan kalsiummu dari sekarang biar tulang auto kuat sampai tua!
